باشگاه کوهنوردی و طبیعت گردی یوتاب

گرم کردن بدن و انجام نرمش ها (مخصوصا کششی) قبل از صعود به قله، یا اجرای یک برنامه ی کوهپیمایی، برای کوهنوردان یک امر بسیار بسیار مهم است ولی متأسفانه زیادند کسانی که در اجرای برنامه تعجیل کرده و بعضاً چوبش را هم می خورند. مشکلاتی که ممکن است بر اثر گرم نکردن بدن قبل از یک ورزش سنگین مثل کوهنوردی برای بدن بوجود آید بسیارند و خود یک مبحث گسترده است و در بحث ما نمی گنجد، ما در اینجا می خواهیم شما را با انجام چند نرمش کششی قبل از اجرای برنامه ی کوهنوردی آشنا کنیم. ( زمان نرمش ها و گرم کردن بدن بستگی به سنگینی برنامه دارد)

حرکات ورزشی در ادامه ی مطلب...

گرم کردن ورزشی:

گرم کردن بدن شما را آماده انجام ورزش می کند. با اینکار جریان خون شما بیشتر می شود، حرارت عضلات شما بالا می رود، تعداد تنفس شما بیشتر می شود و به این ترتیب عضلات شما برای فعالیت آماده می شوند. گرم کردن به بدن شما فرصت می دهد تا خود را برای فشار زیادی که می خواهید به آن وارد کنید آماده کند. بهترین روش گرم کردن راه رفتن و سپس دویدن آهسته یا درجا دویدن است.

مدت زمانی که صرف گرم کردن خود می کنید بسته به شدت فعالیت ورزشی که قصد دارید انجام دهید متفاوت است. بعد از اینکه گرم شدید باید حرکات کششی را انجام دهید و پس از آن می توانید ورزش اصلی را شروع کنید. بعد از پایان ورزش باید شدت حرکات ورزشی را بتدریج کم کنید و همان حرکات گرم کردن را مجدداٌ انجام داده و بتدریج شدت آنرا کم کنید. وقتی تنفس شما به حالت عادی برگشت دوباره حرکات کششی را تکرار می کنید.

چگونگی انجام حرکات کششی:

بسیاری از ورزشکاران بخصوص وقتی از لحاظ زمان تحت فشارند این قسمت را خوب انجام نمیدهند و همین میتواند کارآیی آنها را کاهش داده و خطر آسیب های ورزشی را بیشتر کند. با انجام این حرکات فیبرهای عضلات و لیگامان ها و تاندون ها به آهستگی و تحت شرایط کنترل شده کشیده میشوند تا در هنگام ورزش بتوانند در هر زمان دلخواه به هر طولی برسند. دقت کنید عضله سرد را تحت کشش قرار ندهید پس اول باید بدن را گرم کنید. کشش را به آهستگی انجام دهید و آنرا 30-10 ثانیه نگه دارید تا بافت نرم اندام بتدریج کشیده شود. در هنگام کشش حرکات جهشی و سریع انجام ندهید. کشش باید بسیار آرام و کنترل شده باشد. آنقدر کشش ندهید که درد ایجاد شود.

در زیر تعدادی از نرمش های مناسب توضیح داده می شود

کشش عضلات پشت ساق

به طرف یک دیوار بایستید. پا هایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دست خود را به دیوار بزنید. زانو ی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانو ی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را 30-15 ثانیه نگه دارید.

در حین انجام این نرمش احساس میکنید عضلات پشت ساق شما کشیده میشود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام میدهید باید کف هر دو پا یتان کاملاٌ روی سطح زمین باشد. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش ران

بنشینید. هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را به هم بچسبانید. سپس با کمک آرنج هایتان زانوانتان را به زمین نزدیک کنید.

کشش عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید. پای چپ را کاملاً بکشید و کف پای راست را در سطح داخلی کشاله ران چپ قرار دهید. به جلو خم شوید تا دست هایتان به انگشتان پای چپ برسد. این کار را خیلی به آرامی انجام دهید و خود را به جلو پرتاب نکنید. در حین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران میکنید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید.

کشش عضله چهارسر ران

در پشت یک صندلی یا رو به یک دیوار قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی یا دیوار را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانو ی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بکشید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پا هایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمر تان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش کشاله ران

بایستید و پا هایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس پا ی چپ را جلوتر بگذارید. به آهستگی زانو ی چپ را خم کنید تا تنه شما پایین بیاید تا حدی که زانو ی راست شما به زمین برخورد کند. در این حال زانو ی چپ شما باید کاملاٌ خم شده و پای راست شما کاملاٌ به عقب کشیده باشد. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. برای طرف مقابل هم همین کار را تکرار کنید.

کشش بالای بدن

در حالت ایستاده یا نشسته انگشتان دو دست خود را در هم برده و در حالی که کف دست ها به طرف بالا است دست هایتان را به بالا بکشید.

کشش عضلات پشت بازو

بازوی راست را بالای سر برده و آرنج راست را خم کنید بطوریکه دست راست شما در پشت سرتان قرار گیرد. سپس با کف دست چپ آرنج راست را به آرامی به پشت سر خود فشار دهید. این کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش کتف و شانه

بازو ی راست را بالا ببرید تا در حالت افقی قرار گیرد. ارنج راست را خم کنید. با کف دست چپ و به آرامی آرنج راست را به طرف سینه تان بکشید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش کمر

به پشت دراز بکشید. زانو ی راست را خم کرده و با هر دو دست آنرا گرفته و به آرامی بطرف سینه تان بکشید. . این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را برای طرف مقابل هم انجام دهید.